ardında kirli fincan bıraktığında kızıyorum çünkü senin fincanını yerine koymakla zaman kaybediyorum

ardında kirli fincan bıraktığında kızıyorum çünkü senin fincanını yerine koymakla zaman kaybediyorum Ne90'dan bulabilirsiniz

Stres Yönetimi

Stres yönetimi yapamamak, bir pas tabakasının demiri yavaş yavaş bitirmesine benzer. Stresimizi ara sıra bırakmalıyız. Aksi takdirde stres üzerimizde fiziksel, psikolojik, davranışsal pek çok olumsuzluğa sebep olabilir. Fiziksel olarak baş ağrısı, migren, kalp rahatsızlıkları, bel ve sırt ağrıları, hazımsızlık gibi pek çok şeye sebep olabilir. Psikolojik olarak ise huzursuzluk, asabiyet, karamsarlık gibi kötü duygu durumlarına neden olabilir. Aşırı yeme, sigara, alkol gibi bağımlılıklar da stresin neden olduğu davranışsal bozukluklardandır. Stresin yönetilemiyor olması, odaklanamama, unutma, hata yapma eğiliminin artması gibi olumsuzluklarla sonuçlanabiliyor.

Stresi yönetmekse mümkün. G.R. Jones’un Organizasyonel Teori (Organizational Theory) kitabında “yönetme” kavramı için bir tarifi var: “Hedeflerimiz var. O hedefe verimli ve etkin bir şekilde ulaşmak istiyoruz. Elimizdeki kaynakları planlama, organize etme, yönlendirme ve kontrol etme işine yönetmek diyoruz.” Bu tanım ile stresi de benzer bir bakışla ele alabiliriz. Yani, ben stresle ilgili kendime bir hedef belirliyorum ve elimdeki tüm kaynakları planlayıp, organize edip, kontrol edip denetleyebiliyorum.

Stresli Anlarda Ne Olur?

Stresli anlarda bedenimizdeki HPA aksı denilen bir aksı yani hipofiz bezi, beyindeki hipotalamus bölgesi ve böbreküstü bezlerinden oluşan üçlü çalışmaya başlar. Ne anlıyoruz bundan? Örneğin, sakin bir şekilde karşıdan karşıya geçeceksin. Birden bir ses duyuyorsun ve bir arabanın sana doğru geldiğini görüyorsun. Bu noktada kulak, göz ya da her ikisi birlikte beyne bir sinyal gönderiyor. İlk sinyali de amigdalaya gönderiyorlar.

Amigdala, beyindeki duyguları kontrol eden bölge.

Gelen bu veri amigdala tarafından tehlikeli olup olmadığına göre değerlendiriliyor. Eğer tehlikeli bulunursa, hipotalamus bölgesine bir stres sinyali gönderiyor. Onun görevi de beyindeki kontrol kulesi misali bir yönetim merkezi olmak ve beyindeki otonomik sinir sistemini harekete geçirmek. Otonomik sinir sistemi, sempatik ve parasempatik sinir sisteminden oluşuyor. Sempatik sinir sistemi, bir tür gaz gibi düşünülebilir. Stresli durumlarda bedenin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak üzere gaza basıyoruz. Parasempatik sinir sistemi ise bir tür fren. Yani her şey geçti, sakinleşebiliriz diyen kısım.

Bir tehlike anında veri hipotalamusa gitti.

Hipotalamus, adrenalin salgılatmaya başlıyor. Adrenalin yayılınca, kalp daha hızlı çalışmaya başlıyor ve daha çok kan pompalıyor. Kalp atış hızı ve nabız hızlanıyor; daha sık nefes almaya başlıyoruz; akciğerdeki damarlar genişliyor. Yani bedenimiz çok ani bir kaçışa bizi hazırlıyor. Bir yandan glikoz salgılanıyor ve bedendeki bu gibi durumlarda kullanılmaya hazır bekleyen yağ depoları salınıyor, harekete geçiyor. O da bizim kaçmamızı sağlayacak enerjiyi hazır tutmaya çalışıyor. Yani bir alarm durumu. Modern hayat içerisinde hiçbir alarm durumu olmadığı halde bizim beynimiz bu gaz pedalına basmış şekilde ve bir alarm durumunda yaşıyoruz. Tam da bu nedenle, stres bizim en iyi versiyonumuzdan uzaklaşmamıza neden oluyor.

Stressizken çok daha huzurlu, daha mutlu, başarılı ve aklıselim olmamız mümkün çünkü bunlar aslında bedenin gördüğü tehlike sinyallerine karşı savaş ya da kaç tepkisi vermesi. Bu halde de bedenimizdeki tüm enerji tamamen bu mekanizmaya yönleniyor. Oysaki bunun bağışıklık sistemimize yönlenmesi gerekiyor. Aksi halde bağışıklık sistemimiz zayıflıyor ve hastalanmaya başlıyoruz. Kronik yorgunluk baş gösteriyor ve tükenmeye başlıyoruz. Depresyon artıyor. Vücut kendini tüketmeye başlıyor.

Beyinde de amigdala ve bu mücadele sırasında alarma geçen beyin bölgeleri asıl çalışması gereken ve insanı insan yapan prefrontal korteksin çalışmasına engel oluyor ve onun enerjisini elinden alıyor. Sağlıklı kararlar alıp uygulayamıyoruz; planlama, önceliklendirme yapamıyoruz çünkü beynin ön korteksi yerine daha refleksif davranışlardan sorumlu olan arka kısmı çalışmaya başlıyor.

Bu sistemi iyi kavrarsak, stresin de büyük bir muamma olmadığı ortaya çıkacak. Bunları anlamak, stresi yönetmek için çok önemli.

Stresin beyin ve vücuttaki etkilerini iyi anla ve stresi iyi yönet.

Stresi Kökünden Sök

Bazı durumlarda insan stresli olabiliyor. Çok kaygılısın; nefes alışverişlerin hızlanmış durumda; bir tatsızlık, keyifsizlik var ama adını koyamıyorsun. Stresin kaynaklarını bilmek bu yüzden çok önemli.

Stresin kaynaklarını 4 grupta toplayabiliriz:

Fiziksel Etkenler: Çevre kirliliği, gürültü, trafik, hava kirliliği gibi çoğu bizim değiştirebileceğimiz şeyler değil.

Sosyal Etkenler: İletişim çatışmaları, teslim tarihi gelen projeler ya da bir sunum. Ast-üst ilişkileri de örnek verilebilir.

Fizyolojik Etkenler: Hastalıklar, yaşlanma, kötü uyku, sağlıksız beslenme, hormonlar.

Düşüncelerimiz: Başkalarıyla ilgili varsayımlarımız ve başkalarından beklentilerimiz.

Yeniden Çerçeveleme: Özellikle düşünceyle ilgili stres kaynaklarında yeniden çerçeveleme yaparak stresten kurtulmak mümkün.

Bazıları değiştiremeyeceğimiz unsurlar, bir kısmı ise bizim müdahalemize açık unsurlar. Bunlardan hangilerine nasıl yaklaşmamız gerektiğini seri boyunca göreceğiz. Önceliğimiz bizim stresimizin kaynağının ne olduğunu belirlemek.

Radyoda Hangi Kanalı Dinliyorsunuz? Stres Kanalı Mı Dinginlik Kanalı Mı?

Stanley Kubrick sette oyuncularıyla satranç ve tenis oynarmış ve sette üstünlük kurabilmek için hepsini kazanırmış. Böyle bir set insanda stres oluşturmaz mı?

Elbette oluşturur ama bu pozitif bir stres.

Bilişsel yanılgılar var. Bunlardan biri Sunk Cost Fallacy yani “Batık Maliyet Yanılgısı”. Diyelim ki 200 sayfalık bir kitabı okuyorsun. 50. sayfaya geldin ama kitap seni hiç sarmadı ve zorla okuyorsun. Sırf çeyreğini okudun diye o kitabı okumaya devam ediyorsan batık maliyet yanılgısının kurbanı oldun demektir. Bir diğer örnek, yemek yiyorsun, yarısına geldin. Doydun ama ziyan olmasın diye yemeye devam edersen yine aynı yanılgı içindesin demektir.

İnsanlar kendi lehlerine durumu değiştirmeleri mümkünken bile bazen değiştirmeyebiliyorlar. Önce kendimize dinlenmek için izin vermeliyiz. Hem dinlenmek hem de kendimizi dinlemek için. Kimisi için bu sabah ilk kalktığı andır; kimi için göl kenarında oturmaktır; kimi için de bir çocuğun gözlerine bakmaktır. Gün içinde de dinginlik anları yaratılabilir. Bu, iki toplantı arasında 5 dakikalık bir mola vermek bile olabilir. Bir işi bitirdiğimizde diğerine geçmeden önce, bir durup sakinleşmek lazım. Böylece sürekli stres kanalında kalmamış oluruz.

Yavaşlamak da önemli. Egoik aceleciliğin panzehiri yavaşlamaktır. Dikkatini işine vermek de önemli. Bir Zen deyişi der ki: “Yemek yerken sadece yemek ye.” Biz yemek yerken zihnimizden pek çok şey geçiyor.

Stres Arttıran İç Sesinizin Alışkanlığı Hangisi?

Life Hacks: Nasıl ki hackerlar bir bilgisayarı kendi amaçları doğrultusunda kullanıyorlar ve sistemin içine giriyorlarsa insanlar da kendi hayatlarına bir hacker gibi yaklaşabilirler. Kendi hayatını bir hacker gibi ele almak isteyenlere vermek istediğim bir düşünce çerçevesi var.

Kadir Özer’in Ben Değeri Tiryakiliği kitabında insanın duygu, düşünce ve davranışları arasındaki ilişki ele alınır. Kitaptaki bir örnek üzerinden gidelim. Bir anne eve giriyor ve her yer rezalet. Boya kalemleri etrafta, duvarlarda yazılar. “Bu çocuklar beni sevmiyorlar.” diye düşünüp üzülüyor. Sonra çocuklar çıkıp ellerinde rengarenk bir pankart tutuyorlar ve pankartta: “Annecim seni çok seviyoruz.” yazıyor. Bütün duygu durumu bundan sonra değişir.

İnsanlar dışlarındaki olaylara mutlak olaylar olarak bakıyorlar bazen ama şunu biliyoruz ki bizim dışımızdaki olayları nasıl yorumladığımız duygularımızı da değiştiriyor. O yüzden, duygusunu değiştiren düşünce ve davranışını da değiştirebilir ya da davranışını değiştiren duygu ve düşüncesini etkilemiş olabilir. Bu üçlüyü birbirleri ile etkileşimleri içinde ele alıp hangisine müdahale edebiliyorsak müdahale edip diğerlerini değiştirmemiz mümkün.

İç sesimiz bizde birtakım duygular, kaygılar ve stres oluşturuyor. Bu iç sesin bazı kalıpları var. Bu kalıplar bizde birtakım otomatik duygular oluşturuyor. Bu duygu ve kalıpları takip edersek müdahale etmemiz de mümkün.

İç Seslerimiz

İnsan kendi iç sesini takip etmeli, tanımalı, dinlemeli, yargılamadan dinleyip onun farkına varmalı ve bu 6 kalıbı fark ettiği anda da müdahale etmeli.

Stres Sebebiniz Otomatik Pilotunuzsa Ondan Nasıl Kurtulursunuz?

Ihlamuru içerken o anda kalmalısın. Parmaklarında hissettiğin sıcaklık nasıl bir his? Kokladığında aldığın nasıl bir his bunu hisset. Yutmadan önce bir iki saniye ağzında tutup hissettikten sonra iç. Vücuduna yayılan sıcaklığı hisset.

Gün içerisinde yiyip içerken bile ne yiyip içtiğimize çok dikkat etmiyoruz. Biraz üzerine düşündüğümüzde beynin olduğu yere zihni getirmiş oluyoruz. Şimdiki zamana getiriyoruz.

Özellikle odaklanmamız gereken zamanlarda şimdiki zamanda kalabilmemiz çok önemli. Bunu bir alışkanlık olarak geliştirmek gerekli. Mindfulness hakkında akla gelen ilk isim Jon Kabat Zinn, bize gün içinde uygulayabileceğimiz bir egzersiz öneriyor. Sabah giyinirken üzerime giydiğim kıyafetin tenimdeki hissine odaklanmak, evden çıkarken, evdekilerle vedalaşırken gözlerinin içine bakarak ayrılmak, toplu taşımaya kadar yürürken ya da arabayı çalıştırmadan önce o anı yaşamaya odaklanmak, ofiste çalışırken bedeni gözlemlemek gibi.

Mindfulness egzersizlerinde yapılan 5 duyuyu kullanmaktır. Görme, işitme, dokunma, tatma ve koklama duyuları. Bunları kullanıp farkına varmaya çalıştığımızda istesek de istemesek de şimdiki zamanda kalmış oluyoruz.

Nefes Kontrolü ile Stres Yönetimi

Doğru nefesin 3 kuralı var:

Dik oturmak

Karnımızı şişirerek nefes almak

Nefesi burundan alıp vermek

Doğru nefesi alışkanlığa dönüştürmek için belli yöntemler kullanabiliriz. Öncelikle gün içinde kendini en rahat hissedeceğin zamanı bulman gerek. Sadece 10 dakika ve bu 10 dakikayı sana hatırlatacak bir telefon alarmı kurmalısın. Rahat, sessiz, sakin bir yerde bağdaş kurarak ya da bir sandalye üzerinde oturabilirsin. Sırtını dik tutup yavaşça nefes alıp 2 saniye sonra ver. 4 saniye bekleyip nefes aldıktan sonra tekrar nefes al. 10 dakika sonunda çok daha dinginleşmiş hissedeceksin.

Nefes alışveriş hızı, bedendeki birtakım mekanizmaları tetikliyor. Panik anlarında mesela çok sık nefes alıp vermemiz gerekiyor. Hayatın içerisinde panik gerektiren bir durum olmadığı halde sırf nefes yanlışlığı nedeniyle psikolojimiz ve fizyolojimiz panik modunda olabiliyor. Düzgün nefese geçtiğimizde bu panik halinden de kendimizi kurtarmış oluyoruz.

Nefesi yavaşlattığımızda daha doğru, daha etkin kararlar alma, olaylara daha sakin yaklaşma mümkün olabiliyor. Çoğu davranış değişikliğinde olduğu gibi doğru olan davranış ya da doğru olan şey başta biraz yapay gözükür. Uygulaması zor gözükür ama bir süre devam edersen farkında olmadan bu davranışın otomatikleştiğini görmen mümkün. Rahatlattığını ve kendine iyi geldiğini göreceksin.

Kişisel Değerlerini Dikkate Al

Değerlerle ilgili bir oyun oynayalım. Elimde değer kartları var. 20’den fazla kart var ve her bir kartta bir değer yazıyor. Kendine bunlar arasından 10 tane “Benim hayatımda olmazsa olmaz.” dediğin değerleri seçer misin? Sonra da bu 10 taneden 4 tanesini eleyip 6 tane bırakmanı isteyeceğim. Bunu hem senin için en değerli olanı görmek için hem de birileri (olaylar, durumlar) senden değerlerinden vazgeçmeni istediğinde nasıl hissedeceğini prova etmen için yapıyorum. Şimdi çift karşılaştırma analizi yapacağız. Yani o mu yoksa bu mu daha değerli diye soracağım. Tamamı bittiğinde elimdeki çarpıları topladığımda yani elediklerimi, bir liste çıkacak. Böylece bu 6 değer 1’den 6’ya kadar senin için olan önemine göre sıralanmış olacak.

Selin: İz bırakmak mı eğlence mi?

İnanç: İz bırakmak.

Selin: İz bırakmak mı bağımsızlık mı?

İnanç: Bağımsızlık.

Selin: İz bırakmak mı yaşam boyu öğrenmek mi?

İnanç: Yaşam boyu öğrenmek.

Selin: İz bırakmak mı yaratıcılık mı?

İnanç: Yaratıcılık.

Selin: İz bırakmak mı tutku mu?

İnanç: İz bırakmak.

Selin: Bu şekilde devam edeceğiz.

Senin için sıralaması: tutku, iz bırakma, eğlence, yaşam boyu öğrenme, bağımsızlık, yaratıcılık.

Stres Yönetimi için değer sıralamasını nasıl kullanacağım? Benim ne işime yarayacak?

Örneğin, bir durum, bir olay ya da biri senden bir karar vermeni istediğinde bu karar seni strese sokuyorsa dönüp değerlerine bakmak seni rahatlatacak ve daha kolay, daha etkin, daha hızlı karar alabileceksin. Uzun vadede daha doğru ve seni daha mutlu edecek kararları alabilirsin. Hem kendi içindeki sıralaması hem de burada olmayan diğer kartlarda yazan değerlerle buradaki değerler arasında kaldığında bu yöntemi kullanabilirsin.

İnsanlar bu tarz durumlarda hızlıca en kolay alacakları kararı alıyorlar ama stres açısından baktığımızda bizim değerlerimize uymayan bir karar alınca uzun vadede bu bizi strese sürüklüyor. Başta sezgisel bir karar aldığımızı düşünüyoruz ama sonra yavaş yavaş hangi değerle çakıştığını da görebiliyoruz. O nedenle insanın değerlerinin farkında olması önemli. Böylece daha stressiz bir hayat yaşayabiliriz.

Değerlerini keşfetmek için aşağıda paylaştığımız kendine uygun en olmazsa olmazım dediğin 6 değeri seç ve kendi içinde sırala.

Hayatta herhangi bir karar noktasına ulaştığınızda hangi değer senin için önemliyse kısa dönemde başka bir şeyi seçme eğilimin olsa bile uzun dönemli düşünerek değerine uygun kararı seç.

DEĞERLER

Başarısı Kanıtlanmış Bir Stres Azaltma Yöntemi: MINDFULNESS

Bilinçli farkındalık eksikliği hepimizin yaşadığı bir durum. Buzdolabının önüne gelip ne alacağını, neden orda olduğunu bilmemek; araç kullanırken en son nereden geçtiğinin farkında dahi olmamak gibi durumlar için kullanılan bir terim. Stresimizi iyi yönetmek istiyorsak bilinçli farkındalığımızı arttırmamız gerek. Tessa Watt bilinçli farkındalığı daha iyi arttırabilmemiz için ve gün içine daha fazla yayabilmemiz için 3 adımlı bir metot öneriyor.

Farkındalık: Bedenen ve duygusal olarak şu anda neler yaşadığını fark etmeni bekliyor.

Nefes: Nefesine odaklanıp nasıl nefes aldığını fark etmeni bekliyor.

Genişletme: Bu ikisini birleştiriyor ve farkındalığı nefesle sağlıyoruz.

Yürüyüş sırasında adımlarını nasıl attığını fark et. Ayaklarında nasıl bir his var? Hangi kasların hareket ediyor? Yürüyüş ilk başladığımızda zorlandığımız ve yaklaşık 1 sene boyunca öğrenmeye çalıştığımız bir eylem ve sonrasında da genelde unutmuyoruz. Gün içinde bu yürüyüş esnasında bedenimizde neler olduğunu fark etmeye çalışmak bizim için önemli çünkü bizi yavaşlatıp sakinleştiriyor ve bedenimize zihnimizi de getirmemizi sağlıyor.

Nefesi de yine nasıl alıyoruz, hızlı mı yavaş mı, yürüyüş esnasında nasıl bir değişiklik oluyor, adımlar yürüyüşümüzü nasıl etkiliyor? Bunların hepsini takip etmeye çalışıyoruz.

Stres yönetimi için önerilen çok önemli tekniklerden bir tanesi bu bilinçli farkındalık ve mindfulness tekniği. Nedeni de şu: Mindfulness yani bilinçli farkındalık yönetimi yoluyla şimdi ve burada oluyoruz. Şimdi ve burada olmanın en önemli ve en kolay yolu ise duyulara odaklanmak. Yani görme, işitme, dokunma gibi duyulara odaklanmak. Bedenle dünyanın etkileşimini fark etmek ve izlemek. Bunu yaptığımızda zaten doğrudan buraya ve şimdiye gelmiş oluyoruz.

Planlama Endişelenmenin Panzehiridir

Planlama: Yapılması gerekenleri belirleyip bir zaman sırasına oturtmak.

Margaret Wehrenberg’ün Endişe Yönetimi (Anxiety Management) kitabındaki öneri 3 adımlı paniğe karşı bir taktik.

Öngör, hazırlan, plan yap.

Örneğin, bir yolculuğa çıkacaksın ne gibi şeyler olabilir bunları öngörmek gerek. Trafik olabilir, taksi bulamayabilirsin, acil bir iş çıkabilir. Hazırlanma da bazı işleri önceden yapmak ve son ana bırakmamak olabilir. Böylece üçüncü plan yapma adımını da yapmış oluyoruz.

Panik durumlarında en çok yaşanan duygu strestir. Bu strese girmemek için en önemli araç öngörmek, hazırlanmak ve plan yapmak.

Endorfin Bombardımanı İçin Gülmek

Güldüğümüz zaman farkında olmadan endorfin salgılıyoruz. Timus bezi büyük bir kahkaha attığımızda aktive oluyor ve doğal morfin olarak da bilinen ve bize kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayan endorfini daha fazla salgılamış oluyoruz.

Bu da bizi daha mutlu ediyor ve derin bir nefes de almış olduğumuzdan beynimize giden oksijen artıyor. Böylece daha yaratıcı düşünüyoruz. Yani daha çok güldüğümüzde daha başarılı oluyoruz.

Anadolu’da kadınlar ölenlerin ardından ağıt yakarlar ve göğüslerine vurarak dövünürler. Böylece timüs bezini titreştiriyor ve sezgisel bir şekilde kendilerini daha iyi hissediyorlar. Aynı etkiyi bir yerimiz ağrıdığında veya hasta olduğumuzda inlerken de görüyoruz. İnlediğimiz zaman da timüs bezi aktive oluyor ve kendimizi daha iyi hissediyoruz.

2009 yılında Amerikan Fizyoloji Derneği’nden Dr. Lee Berk’ün yaptığı araştırma sonucuna göre, kahkaha atmak hem depresyonun etkilerini hem de stresi azaltıyor. İradi olarak gülsek bile yani herhangi bir neden yokken isteyerek ve bilerek gülmeye çalışsak bile benzeri etkileri görüyoruz. Sahte kahkahalar daha çok kahkaha yogasında kullanılıyor çünkü günlük hayatta zihin tek yönlü düşünmeye odaklanırsa aslında sorunlara odaklanmış oluyor. Bu yüzden gülmenin sıklığını ve yoğunluğunu attırmaya çalışıyoruz.

Margaret Wehrenberg’ün de bu konuda bazı tavsiyeleri var:

Gözlemle: Öncelikle kendinizi gözlemleyin. Neye daha fazla gülüyorsunuz? İnternette kedi videosu izlerken, arkadaşlarınızla toplandığınızda ya da bir çocukla oynarken mi?

Plan Yap: Bunları daha fazla yapabilmek için plan yap.

Fırsat Yarat: Bu planları uygulayabilmek için kendine fırsat yarat.

Timus bezinin işlevini, endorfinin vücutta gördüğü işlevi bir kenarda tut. Bu bilgiyi kullanarak hayatında timüs bezini titreştirmeye daha çok yer aç.

Gün İçindeki Stresli Panik Anlarında Ne Yapılabilir?

Bob Stahl’ın Farkındalık Temelli Stres Azaltma Çalışma Kitabı (Mindfulness-Based Stress Reduction Tool)’nda anlattığı çok kolay bir teknik var:

Stop (Dur): Diyelim ki senden yarım saat içinde bir sunum hazırlamanı istediler. Panikledin. Dur.

Take a Breath (Nefes Al): Derin bir nefes al.

Observe (Gözlem Yap): Nasıl nefes alıyorsun, duruşun nasıl, kendini nasıl hissediyorsun bunlara odaklan.

Proceed (Eyleme Geç): Tüm bu sayılanları yaptıktan sonra devam et.

Gündelik hayat içerisinde bu adımları nasıl hatırlayacağım?

Davranışı uygulamayı unutabilirsin ya da model aklına gelmeyebilir. Bunun için benim önereceğim yöntem şu, Dr. Bj Fogg, Stanford Üniversitesi’nde insan davranışı üzerine araştırmalar yapıyor. Onun önerdiği bir modelden bahsedeceğim.

Model diyor ki, insan davranışı şu 3 şey bir araya geldiğinde ortaya çıkar: Motivasyon, yetenek ve tetikleyici (prompt). Örneğin, bir insana yürüyüş ayakkabısı aldırmak istiyorum. Şöyle yaparım. Her gün 10 dakika yürümesinin gerekliliğini anlatırım. Bu bir prompt’tur yani tetikleyicidir. Her gün 10 dakika boyunca yürüyen bir insan kendisinde bir yürüyüş ayakkabısı alma yönünde istek duyacak ve sonra bunu davranışa dönüştürebilecektir.

Bir başka örnek olarak şunu veriyor: Facebook bana uzun zamandır hesabına girmiyorsun diye bir e-posta gönderiyor. Facebook’un istediği davranış benim hesabıma tekrar girmem ve bu davranışı tetiklemek için de bir uyarı gönderiyor. Biz de mesela saatimizi kurabiliriz bir davranışı günlük hayatımızda tetiklemek istediğimizde. Kendimize notlar alabiliriz, bilgisayarımıza post-it yapıştırabiliriz. Bu tarz şeylerle eğer motivasyonumuz ve yeteneğimiz varsa belli bir süre sonra bunların davranışa dönüştüğünü görebiliriz.

Eğer hayatımızdan stresi bir miktar çıkarmak istiyorsak panik anlarında bu STOP tekniğini kullanmaya başlayabiliriz.

Stres Algınızı Değiştirin

Kelly McGonigal’ın The Upside of Stress kitabında okuduğum bir araştırmadan bahsedeceğim. Katılımcıları iki gruba ayırıyorlar ve her birine farklı videolar gösteriyorlar.. Birinde stres kötüdür, zararlıdır ve hatta ölümcül bile olabilir deniyor. Diğer gruba da tam tersine stres sizin için iyi olabilir minvalinde videolar gösteriliyor. Her iki gruba stres mülakatları yapılıyor ve deneyin başında ve sonunda hormon seviyeleri ölçülüyor. Her iki grupta da stres seviyelerinin aynı olduğu görülüyor. Stresin iyi olduğunu öğrenen grupta diğer gruptan farklı olarak DHEA steroidi salgılanıyor. Bu steroid yaralarımızın daha hızlı iyileşmesini, bağışıklık sistemimizin güçlenmesini ve beynimizin gelişmesini sağlıyor.

İnsanın sadece düşüncesini ve bakışını değiştirerek fizyolojisinde bir değişikliğe yol açabilmesi mükemmel bir şey. Bizim stres yönetimi serimizdeki en önemli ilkelerden biri de bu. Bedenle duygular ve davranışlar arasında bir ilgi var ve bunu hackleyebiliriz.

Reframing (Yeniden Çerçeveleme)

Performans sanatçısı olarak üniversitede verdiğim bir ders var. Kaygı ve stresle geliyor öğrenciler derse performans gerektiren durumlarda. Örneğin, kalabalık bir grup önünde sunum yapacakları ya da ilk defa ders anlatacakları zaman ciddi bir kaygı yaşıyorlar. Benim ilk yaptığım şey şu oluyor. Stres ya da performans kaygısı sıfırlamaya çalıştığımız bir şey değil. Aslında bunlar bir performansçının dostudur. Bizim odaklanmamızı artırır ve işimize daha özenle yaklaşırız. Eğer hiç stres ya da kaygı olmasaydı ciddiye almazdık ve o performans tatsız tuzsuz geçerdi. Sadece bu yeniden çerçevelemeyi yaptığımda çok olumlu sonuçlar alıyorum. Şimdi bunun araştırmayla desteklenmiş olduğunu da görüyorum.

Stres o kadar da kötü bir şey olmayabilir. Pozitif stres ve negatif stres diyebileceğimiz durumlar var. Önemli olan hayat içerisinde negatif olan stresi dozunda kullanmak ve yönetmek; iyi strese de kucak açmak ve bunu da yönetmek.

Kendi Önemini Aşan Hedefleriniz Hangileri?

Hayat içinde nereye koştuğunu bilmeden koşmak, kendi başına bir stres. Bununla ilgili pozitif psikolojinin bir yaklaşımı var. Diyor ki, hayata insanlar şu 3 şekilde yaklaşıyorlar:

Bir araştırmada insanların kendinden büyük hedeflere sahip olması nasıl etkiler yarattığını bunu gözlemliyorlar ve kendinden daha büyük hedeflere kendini adayan kişiler daha motiveler, daha iyi hissediyorlar, her şeye daha olumlu yaklaşıyorlar. Stres seviyeleri daha düşük. Tam tersi kendine odaklanan kişilerin ise stres seviyeleri daha yüksek, daha kıskanç ve daha öfkeliler.

Kendini stres içinde buluyorsan bir de bu açıdan bakmaya çalış. Belki de gündelik hayatın içerisinde nereye varacağı belli olmayan bir koşuşturmacanın içindesin. Biraz daha geniş bir pencereden bakarak kendinden daha büyük bir hedef bulmaya çalış. Bu hedefleri bulmak için de kendimize belki şu soruları sorabiliriz: “Benim etrafımdaki insanlarda yaratabileceğim pozitif etki ne olabilir? Benim misyonum ne olabilir? Nasıl bir ürün yaratabilirim? Nasıl bir fayda yaratabilirim?”

Seth Godin’in bir sözü vardır: “Bu dünyaya bir ürün sunmak istiyorsanız bu dünyada hangi değişimi gerçekleştirmek istediğinizi düşünün ve kendinizi o değişimi gerçekleştirmek üzere konumlandırın.”

Gandhi’nin bir sözü de şöyledir: “Görmek istediğin değişimin kendisi ol.”

Stresi Artıran ve Azaltan Beslenme Türleri

Çay, kahve, çikolata gibi bazı besinlerin içinde kafein var ve kafein bizde stresin yarattığı etkiye benzer etkiler yaratıyor. Bu nedenle bazılarını azaltıp bazılarını arttırma ihtiyacımız oluyor. Beynimizin ve bedenimizin ilginç bir yönü var. Bir şeyin gerçek mi sahte mi olduğunu ayırt edemiyor. Yani eğer bedenimizde strese benzer bir durum oluşuyorsa, beynimiz açısından o bir stres anlamına geliyor ve dolayısıyla öyle yorumluyor. Bir süre sonra bir döngü içine girmeye başlıyoruz. Gerçekte stres gerektiren hiçbir neden yokken sadece beslenme tarzımız nedeniyle stresliymiş gibi duygular üretebiliyoruz. O duygular birtakım düşünceleri tetikliyor ve bir stres döngüsünde boğulmaya başlıyoruz.

Nikotin, tuz ve işlenmiş şekerde de böyle bir durum söz konusu. Örneğin, işlenmiş şekeri parçalamaya çalışırken beden kendi ihtiyacı olan vitaminleri kullanıyor ve onlardan harcıyor. Dolayısıyla bunlar bizim hayatımızdan çıkarmamız veya azaltmamız gereken besinler.

Stresten uzak bir beslenme için, besin piramidinden dengeli bir şekilde faydalanmamız gerekiyor. Doymamış yağ oranını azaltmamız gerekiyor. Lif miktarını arttırmamız gerekiyor. Alkolü azaltmak gerek. Yeşil gıdaları arttırmak gerekiyor. Kilo ile ilgiliyse kendimize gerçekçi bir hedef koymamız gerekiyor. Beden kitle endeksini bulup bu endekse ulaşmaya çalışmamız gerek. Un, şeker ve tuzdan uzak duruyoruz.

Şeker hastaları eğer şekerlerini dengede tutmaya çalışıyorlarsa bunun başka birçok yan getirisi var. Yani toplamda sağlıklı bir birey olmak yönünde de bir adım atmış oluyorlar.

Stres oluşturduğu için beslenme tarzı da stresle doğrudan ilişkili. Beslenme ve stres ilişkisini iyi anlayıp yönetmeye çalışalım.

Zaman Baskısının Oluşturduğu Strese Karşı Ne Yapabiliriz?

Richard Carlson’ın Hız Kasisleri (Slowing Down) metaforundan bahsedelim. Arabada giderken ilerde gördüğün bir hız kasisine göre önlem alırsın ve daha konforlu bir şekilde onun üstünden geçmeye çalışırsın. Zaman konusu da aslında böyle. Bizi ileri bir tarihte zaman sıkıntına ve strese sokacak bir durum olduğunda buna bir hız kasisi gibi önceden önlem alarak yaklaşabiliriz. Yani proaktif davranabiliriz.

Araştırmalar sonrasında bizim en çok dikkatimizi çeken şey şu oldu: En çok stres yaratan şey işlenmemiş veri. Yani verilerin zihnimizde bir bulut gibi acaba şimdi ne yapmam gerekiyordu diye dolaşıyor olması bizi strese sokuyor. İşlenmemiş veriden kasıt şu: Biri geldi bir mektup getirdi aldın kenara koydun; bir başkası bir not getirdi aldın onu da başka bir yere koydun; dergiler geldi onları da başka yere koydun. Bunların her biri senin için bir işlenmemiş veri. O şeyle ilgili olarak ne yapacağını bilmiyorsan, o şeyin yerinin neresi olduğunu bilmiyorsan, ne zaman yapacağını bilmiyorsan o bir işlenmemiş veridir.

Bilgisayarda çalışanlar için işlenmemiş verilerden biri de e-posta bildirimleri. Bu bildirimleri, eğer sürekli e-posta takibi yapmamız gereken bir işte çalışmıyorsak, kapatmak bir çözüm olabilir.

Bir işleme örneği vermek gerekirse, örneğin gelen bir zarfı alıp kenara koyarsam o işlenmemiş veri olduğundan bende bir stres oluşturacak. Alıp baktım ve kredi kartı ekstresi olduğunu gördüm. İlke şu; 5 dakikanın altında olan işleri hemen yap. Bakıp çöpe attım ve böylece işlemiş oldum veriyi. Daha sonra işlenecek dokümanlar için bir yerim varsa oraya da koyabilirdim. Ne zaman yapılacağını da takvimimize girerek takip ediyoruz. Böylece zihindeki bu karmaşayı ve yükünü ortadan kaldırmış oluyoruz.

Bizi stresten kurtaracak en önemli şeylerden biri de zamanımızı iyi yönetmek ve etrafımızda işlenmemiş veriler bırakmamak.

Stres Yönetimi İçin Zor Zamanlarda Dirençli Olabilmek

Resilience (Dirençlilik): Zor zamanlarda güçlü kalabilmek. Dirençliliği incelerken Juliet Moskowitz’in 7 tekniğini paylaşacağım. Önemi şu ki, araştırmalarla bu tekniklerin verimliliği kanıtlanmış durumda. Her gün bunlardan en az üçünü uygulamaya çalışmak gerek.

Pes etmek, direncini kaybetmek kolay. Önemli olan dirençli bir şekilde ayakta kalmaya çalışmak.

Strese Karşı 4A Metodu

Amerikan Kalp Vakfı’nın stres üzerine yayınladığı bir makale var. 4A Metodu Türkçe’ye çevirince bizim için EDUK Yöntemi’ne dönüştü.

Bu 4 yaklaşımdan biriyle strese karşı koyabiliriz. Olaylar karşısında insanlar genellikle tek bir seçenekleri varmış gibi hareket edebiliyorlar. Stresle ilgili böyle bir tekniğe ulaşmak bu nedenle bizi heyecanlandırdı.

Avoid (Engelle/Kaçın): Eğer gelen stresten kaçınabiliyorsak ortadan kaldırmaya çalışabilirim. Örneğin trafik var. O yola girmeyebilirsin, çıkış saatini değiştirebilirsin, oturduğun yeri başka yere taşıyabilirsin. Böylece sende stres oluşturabilecek vakayı ortadan kaldırabilirsin.

Alter (Değiştir): Bir durumu değiştirebiliyor musun? Örneğin, bir projeyi yetiştirmeye çalışıyorsun ama çok yakın tarihli ise öncelikle bu tarihi değiştirebiliyor musun buna bakmak lazım. Ekip üyesi sayısını değiştirebiliyor musun buna bakmak lazım.

Accept (Uy): Eğer stres yaratan olayı değiştiremiyorsan ona uymayı deneyebilirsin. Örneğin beklentilerini azaltabilirsin, kendi davranışlarında değişikliğe gidebilirsin.

Adapt (Kabullenme): Stres tamamen düşünce biçimi sonucunda ortaya çıkan bir durum da olabiliyor. Durumun bizde yarattığı stresi de böylece ortadan kaldırabiliriz. Saydığımız 3 halde olmadıysa en son kabullenmemiz gerekir.

Bu bana bir nefes egzersizini hatırlatıyor. Ben buna “Oh Egzersizi” diyorum. Normalde ne zaman oh deriz? Üzerimizden bir yük kalktığında, rahatladığımızda, zor olmasını beklediğimiz veya bir problemle karşılaşacağımızı düşündüğümüzde o problemi görmemek bizi rahatlatır ve oh deriz. Önce derin bir nefes alıp sonra ağızdan uzun bir nefesle çıkarırız.

Biz oh dediğimiz anları hep rahatladığımız zamanlar olarak kodladık ve şimdi zor bir durumda olsak bile bu şekilde beynimizi kandırabiliriz.

Kaybedeceğin Savaşa Girme

Sol şeritte normal bir hızla İstanbul trafiğinde ilerliyorsun. Arkadan sabırsız biri sana selektör yapmaya başlıyor. Normalde standart davranışta çok sinirlenirsin. Şeridi normal hızla kullanıyorsundur, yanlış yaptığın hiçbir şey yoktur. Bu bir silsile halinde başka şeylere sebep olur. Belki o kadar çok sinirlenirsin ki hızını inadına yavaşlatırsın, arkadaki daha çok sinirlenir, hızın yavaşlayınca kaza riski artabilir. Bu kazanılamayacak bir savaş ve o savaşa girme.

İstanbul için beklentilerini yönetmen lazım. Seni trafik için nasıl bir akış bekliyor, seni otobanda giderken neler bekliyor bunları bilmen lazım. Sol şeritte selektör yapan insan sıra dışı değildir. Onun için beklentileri yöneterek başlamak lazım. Bu gibi bazı durumlar için ne yapacağını önceden belirlemen gerek.

Bunlar hep kaybedeceğimizi bildiğimiz ve bile bile girip sürdürdüğümüz savaşlar. Bunlar insanın kendisine yarattığı streslerin başında geliyor. Örneğin, biriyle iş konusunda mailleşiyordum. Onun en son gönderdiği üzerinden bir cevap göndermek istedim fakat hemen o an yazmamın çok doğru olmadığına karar verdiğim bir e-posta vardı ve 1 saat sonra yazmaya karar verdiğimde fark ettim ki kazanamayacağım bir savaş var. Girmeyerek savaşı reddettim.

Savaşı sürdürme sebepleri de şunlar olabiliyor: Kişi kendisini ispatlamak isteyebiliyor, inat edebiliyor veya ne istediğini tam olarak bilemeyebiliyor. Karşı tarafta öfke ve sinir oluşturacağını bildiğimiz birtakım cümleler, tavırlar vardır. Bile bile bunları kullanmaya devam ediyorsak kazanamayacağımız bir savaşa giriyoruz demektir.

Stres Yönetimi Bir Soru Bir Cevap

Biri sana gelip dedi ki: “Bana stres yönetimi için uygulayabileceğim tek bir şey söyle.” Neyi önerirdin?

Selin: Mindfulness yani bilinçli farkındalığı önerirdim. Stresli anlarda stresle daha kolay baş edebilmesini sağlayacak uzun dönemli bir alışkanlık yaratabilmesi için her gün 10 dakika bilinçli farkındalık anları alışkanlığı kazanmasını önerirdim.

İnanç: Ben de doğru nefes almayı hayatına sokmasını önerirdim. Bun başarırsa çok ciddi şekilde stresin azaldığını görecektir.

Kısa zamanda önemli bir iş yapman gerekiyor. Bu sende stres yaratıyor. Ne yaparsın?

İnanç: Ecel denilen bir yaklaşım vardır, çevik yaklaşım. Günümüzde çok kullanılan bir proje yönetimi tekniğidir. Her şeyi tamamlamaya çalışmak yerine o sürede en öncelikli bulduğum, yapılmasını en doğru bulduğum şeyleri en iyi şekliyle yapmaya odaklanırdım ve stresli bir an yaşamamaya çalışırdım. Sadece o sürede ulaştırabildiğim en yüksek değer katan şeyleri belirleyip, önceliklendirip onları yapardım.

Şehir hayatı içerisinde aşırı stresli bulduğun ama kaçınılmasının da çok mümkün olmadığını düşündüğün ne var ve bu durum için ne önerirsin?

Selin: Bir şekilde kendimi buna adapte etmeliyim. Örneğin trafik olabilir. Bununla ilgili bir araştırma var orada diyor ki, trafik gibi kötü bir durumun içindeyken bile zihnini bedeninin olduğu yere getirebilirsen o zaman trafikten daha az olumsuz etkileniyorsun. Yani trafik çok kötü ama ben işe yetişemedim, toplantıya yetişemedim diye sürekli düşünmek bende ekstra stres yaratıyor. Onun yerine radyoda dinlediğim müziği veya etraftaki arabaları gözlemleyerek stresimi azaltabilirim.

İnanç: Ben bir ara patlamış mısır, çerez vs. alıyordum, güzel müzikler dinliyordum. Trafik durduğunda etrafa bakıp keyfini çıkarıyordum. Adeta o bana ayrılmış özel bir zaman gibi davranıyordum. Yani ters bakarak bırak stresli bir hal olmasını, çok keyifli bir an olması için elimden geleni yapıyordum.

Kalabalık bir grup önünde sunum yapacak kişinin stresini atmasını nasıl sağlarız?

İnanç: İnsanların karşısında sunum yaparken yaşadığımız temel sorun şudur: İnsanlar aslında bizim tarafımızdadırlar ama biz kaygılı ve stresli davranırsak onlar da kaygılanmaya başlar. Böyle bir döngüye girmemek için salona önceden gidin ve içeri giren insanlarla küçük sohbetler ederek tanışmaya başlayın. Sunuma ne için geldiklerini ve sunumla ilgili bilgileri olup olmadığını sorun. Masaları dolaşın. Böyle 5-10 kişiyle bir sohbete giriştiğinizde tamamen yabancı, sürekli sizi inceleyip gözlemleyen bir topluluktan çıkmış olacaksın.

Sende en çok stres oluşturan alet nedir?

Selin: Projeksiyon cihazı. Bir yerde sunum yapacağım zaman kesin ya çalışmaz ya kumandası bozuktur ya aradaki bağlantı kablolarında sorun vardır. Bu stresi gidermek için bu konuda deneyimi olan biriyle gidiyorum sunumlara yani teknik destek alıyorum.

Başkalarında Stres Oluşturanlar

Başkalarında oluşturduğu stresin farkında olmayan biri kendi stresini fark etme konusunda da birtakım sıkıntılar yaşayacaktır. Yani stresi tek taraflı görmemek lazım. Başkalarının hayatında stres yaratabilecek bir konumdaysanız yani yöneticiyseniz ya da takım lideriyseniz proje verirken, iş dağılımı yaparken, iletişim esnasında dikkat edin. Stresin olumlu bir tarafı da var yani bir yönetim tekniği olarak da kullanılabilir ya da stres mülakatı diye bir teknik vardır. Eğer teknik olarak kullanmıyorsanız başkalarında ben stres oluşturuyor muyum diye düşünüp kendi stres oluşturan davranışlarınızı ortadan kaldırmaya çalışmanızı tavsiye ediyoruz.

Bir insan hayatımda inanılmaz stres oluşturuyorsa 4A Metodunu uyarlamaya çalışırım. Öncelikle o kişiyle olan iletişimime mecbur muyum? Ondan kaçınabiliyor muyum? Zorunda olmadıkça o kişiyle o iletişimi kurmam. Eğer bu işe yaramazsa o zaman değiştir aşamasına geçerim. Yani o kişiyle olan iletişim yöntemimi değiştirebiliyor muyum? O kişiyle sözlü olarak konuşurken daha çok strese giriyorsam yazılı iletişime geçebilir miyim buna bakarım. İletişimi değiştiremiyorsam o kişiye kendi durumumu anlatsan yani bu iletişim tarzının bende stres oluşturduğunu belirtsem o kendisini değiştirmek için çabalar mı? Bunu denemek isterim.

Engelleyemiyorum, değiştiremiyorum. O zaman duruma benim uymam gerekiyor. Standartlarımı değiştirebilirim, beklentilerimi yönetebilirim. Onun yaklaşımı bende nerde stres yaratıyorsa örneğin çok hızlı şeyler istiyorsa sürekli, ben de hızlı dönüşler yapacağım. Bakış açımı değiştirerek bunun performansımı arttırdığını da düşünebilirim. Kendimi hızlanmaya zorlayabilirim.

Hiçbirini yapamıyorsam bunu kabullenmem gerek.

Daha fazlası için…

Selin Yetimoğlu‘na bu seride bize katıldığı için çok teşekkür ederiz.

Her Gün Öğren’in hikayesini merak ediyorsanız buradan ulaşabilirsiniz. Sadece bu seri değil temel yönetim becerileri ya da müşteri yönetimi ve daha birçok seriye tüm kitaplardan damıtılmış, özetlenmiş bilgiye erişmek için ister bireysel ister kurumsal başvuru yaparak her gün öğrenmeye devam edebilirsiniz.

Öğrenme, sonu gelmeyen ve gelmemesi gereken bir süreç. Kendinizi bu süreçten alıkoymayın. Öğrendiğiniz her bir bilginin sizi nerelere sürükleyeceğini, hangi kapıları açacağını, ufkunuzu nasıl genişleteceğini ve en önemlisi sizi nasıl mutlu edeceğini öğrenmeden tahmin bile edemezsiniz. Mutluluğun öğrenmeden geçtiğini unutmayın. Her bir yeni bilgi, aslında sizi mutluluğa ulaştıran yolunuzda attığınız bir adım ve bu adımı atabilecek tek kişi de sizsiniz.

Daha mutlu olmak için, daha çok öğren; her gün öğren.

Bizi Twitter, LinkedIn ya da Instagram hesaplarımızdan takip ederek her gün öğrenmenize katkı sağlamayı da unutmayın.

Yazı kaynağı : hergunogren.com

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları (4. Sınıf MEB)

Bir Fincan Kahve metni cevapları ve soruları, MEB Yayınları 4. sınıf Türkçe ders kitabı sayfa 183-185-186-187-188-189  (Milli Kültürümüz Teması)

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları Sayfa 183

HAZIRLIK ÇALIŞMALARI

1. Konukseverlik nedir?

Misafiri sevmek, gelen misafire gerekli ilgi alakayı severek göstermektir.

2. Evinize gelen misafiri nasıl ağırlarsınız?

Evimizdeki en rahat koltuğa oturturuz. En iyi yiyecek ve içeceklerden ikram ederiz. Rahat etmesi için elimizden geleni yaparız.

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları Sayfa 185

1. ETKİNLİK

Kelimelerin anlamlarını tahmin edip tahminlerinizin doğruluğunu sözlükten kontrol ediniz. Kelimelerle birer cümle kurunuz. Kelimeleri sözlük defterinize ekleyiniz.

Cevap: 

konuksever

Anlamı: Konuklarına iyi davranan, onları iyi ağırlayan ve kendisine konuk gelmesinden hoşlanan, misafirperver

Cümlem: Anadolu insanının konukseverliği meşhurdur.

bahane

Anlamı: Bir şeyin gerçek sebebi gizlenerek ileri sürülen uydurma sebep

Cümlem: Sınava girmeme sebebi için söylediği bahaneye öğretmen inanmadı.

kallavi

Anlamı: Çok iri, kocaman

Cümlem: Büyük binanın temelini kazması için kallavi bir iş makinesi getirdiler.

beyit

Anlamı: Anlam bakımından birbirine bağlı iki dizeden oluşmuş şiir parçası

Cümlem: Bu şiirin son iki beyiti hasret duygusunu çok iyi yansıtıyor.

2. ETKİNLİK

Soruları metne göre cevaplayınız.

1. Anadolu’nun dillere destan özelliği nedir?

Cevap: Konukseverliği.

2. Kahve Anadolu’ya ne zaman gelmiştir?

Cevap: 16’ncı yüzyılda gelmiştir.

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları Sayfa 186

3. Kahvelerim pişti gel,
Köpükleri taştı gel,
İyi günün dostları
Kötü günüm geçti gel.
Yukarıdaki dörtlükte şair kimlere sitem etmektedir?

Cevap: Kötü gününde yanında olmayan dostlarına sitem etmektedir.

4. Eşi, dostu kahve içmeye çağırmanın asıl amacı nedir?

Cevap: Dostlarla muhabbet etmektir.

3. ETKİNLİK

Metnin konusunu ve ana fikrini belirleyiniz.

Cevap: 

KONU

Kahvenin Türk kültüründeki yeri

ANA FİKİR

Kahve, kültürümüzdeki konukseverliği temsil eden önemli bir kültür ögesidir.

4. ETKİNLİK

Metnin giriş ve sonuç bölümlerinin altını çiziniz.

Cevap: 

GİRİŞ

Anadolu’nun geleneksel konukseverliği dillere destandır. Ne var ki,
bu konukseverlik önce kahveden başlar. Sizi bir acı kahve içmeye çağıran
dostunuza neden “acı kahve” diyemezsiniz. Bu acılıkta, yıllar yılı sürecek bir
tatlılık, yakın bir dostluk vardır. Bu yüzden Anadolu’da “Bir fincan kahvenin
kırk yıl hatırı vardır!” sözü, her yerde, her zaman söylenir durur.

SONUÇ

Anadolu’da konukseverliğin başını kahve çeker demiştik. Gerçekten
öyle. Konuk olduğunuz köy ve kasabalarda bir kahve içirmeden sizi bırakmazlar.
(…) Yolunuz bu töreyi sürdüren bir Anadolu köyüne düşerse sakın ola
ikramları geri çevirmeyiniz. Anadolu’nun gönlü incinir, bu gönül sizinledir.

5. ETKİNLİK

Metnin görselleri hangi duyguları uyandırıyor?

Cevap: Kahve içme isteği.

6. ETKİNLİK

a. “Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırı vardır!” atasözünün metne kattığı anlamı yazınız.

Cevap: Bize yapılan küçük bir iyiliği gösterilen dostluğu asla unutmamalıyız.

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları Sayfa 187

b. Cümlelerde koyu yazılmış deyimleri metne kattığı anlamıyla yazınız.

İçenler, hatır saymasını, gönül almasını bilenler için…

Cevap: Gerekli saygıyı göstermek. Kırılan bir kimseyi güzel bir davranışla hoşnut etmek

Bugün de eş dost ziyaretinde ikramın başını çeken kahve, öyle gelişigüzel pişirilmez, pişirilirse konuğa saygısızlık sayılır.

Cevap: Herhangi bir konuda önde gitmek, önayak olma

7. ETKİNLİK

Evimize misafir geldiğinde veya biz misafirliğe gittiğimizde nasıl davranmalıyız? Sınıfça konuşunuz. Konuşmalarınızda beden dilinizi etkin kullanmaya özen gösteriniz.

Evimize misafir geldiğinde onu rahat ettirmek için elimizden geleni yapmalıyız. Sürekli gülümsemeliyiz. Rahatsız olduğumuz bir durum varsa belli etmemeliyiz. Misafirimize nazik davranmalıyız.

Misafirliğe gittiğimizde fazla oturmamalıyız. Bize verilen ikramları reddetmemeliyiz. Ev sahibini rahatsız edecek davranışlardan kaçınmalıyız. Nazik davranmalıyız. Kötü şeylerden bahsetmemeliyiz.

8. ETKİNLİK

Cümlede yay ayraç ( ) içlerine uygun noktalama işaretleri koyunuz.

Cevap: 

Sınıfta (“) Çemberimde gül oya(/) Gülmedim doya doya(.)(“) mısralarını açıkladık(.)

9. ETKİNLİK

Çanakkale yöresinden “Kobalak” adlı bir oyun yazılmıştır. Bir adet çam kozalağı ile bu oyunu düz bir zeminde oynayabilirsiniz. Siz de bir oyunun aşamalarını anlatan kitapçık hazırlayınız. Kitapçığınızı çizim ve görsellerle süsleyiniz.

Oyunun Adı: Kobalak
Oyuncu Sayısı: Beşer kişilik iki takım
Oyun Alanı: Düz bir saha
Oyunun Kuralları: On sayıya ulaşan takım galip gelir. Yenen takım “Yendik, şişirdik, dolma yaptık, pişirdik.” tekerlemesini söyler.
Nasıl Oynanır? : Beşer kişilik iki takım tarafından oynanan Kobalak oyununa

Bir Fincan Kahve Metni Cevapları Sayfa 188

başlamadan önce gönüllü iki kişi, grup lideri olur. Ardından adımlama yoluyla “
Aldım, verdim, ben seni yendim.” tekerlemesi söylenerek ilk olarak hangi liderin
kendi elemanını seçeceği belirlenir. Bunun sonrasında da her grubun kendine
ait kalesi, çizgi çekerek belirlenir. Sahanın tam ortasına kozalak konulmasıyla
oyun başlar. Oyunda amaç; oyuncuların sopalarıyla ortadaki çam kozalağını
kale olarak belirledikleri yerlere sokabilmeleridir. İlk önce hangi grup on sayıya
ulaşırsa, o takım galip gelir. Oyunun sonunda kaybeden takıma ceza olarak
yenen takım, “Yendik, şişirdik, dolma yaptık, pişirdik.” tekerlemesini söyler.
M. Öcal OĞUZ/Petek ERSOY

Cevap: 

(örnek)

Oyunun Adı: Mendil Kapmaca
Oyuncu Sayısı: En az 5
Oyun Alanı: Geniş bir alan
Oyunun Kuralları:

Oyun Nasıl Oynanır: Oyuncular eşit kişi olacak şekilde iki takıma ayrılır. Oyunculardan biri mendili tutan kişi olur. Bir takım sahanın bir tarafında, diğer takım da sahanın diğer tarafında yan yana duracak şekilde dizilirler. Tam ortada bir kişi elinde mendille durur. Mendili önünde duracak şekilde yukarıdan tutup sallandırır. Mendili yakalayacak kişiler hazır bekler. Mendili tutan kişi işaret verdiğinde her iki takımdan bir oyuncu mendili kapmak için koşar. Mendili kapan oyuncu kendi takımına doğru yerine geçmek için koşar. Diğer oyuncu, mendili kapan kişi yerine ulaşmadan ebelemeye çalışır. Ebelerse sayı alır. Ebeleyemezse diğer takım sayı alır.

*** Bir Fincan Kahve metni cevapları hakkında söylemek istediklerinizi aşağıdaki yorum alanına yazabilirsiniz.

Yazı kaynağı : turkceodevim.com

Koleksiyoner Tülin Çağlar: Her dönemin kendi fincanı var

İZMİR - Kahvenin hem kültürümüzde hem de günlük yaşamımızdaki yeri yabana atılmayacak kadar önemli. İnsan kahveyi bulmasaydı fincan bu kadar özel olur muydu? Kahve mi fincana sebep, fincan mı kahveye muamma! Lakin bir gerçek var ki; bazen hediye bir fincan bir ömre bahane, bazen bir fincan kahve aslında çok uzun bir hikaye...

Tülin Çağlar hediye fincanla başlayan yolculuğunda fincanların hikayelerini öğrendikçe yeni fincanlar almaya başladı. Çağlar'ın 500 fincana ulaşan koleksiyonunda Osmanlı fincanlarının yanı sıra Almanya, Avusturya, Çekya, Danimarka, Finlandiya, Fransa, İngiltere, İtalya, Japonya, Macaristan, Kanada ve Çin gibi dünyanın farklı yerlerinden farklı dönemlere ait fincanlar bulunuyor.

İlk sergisini Koruncuk Vakfı yararına açan ve koleksiyonunu daha çok kişiye ulaşması amacıyla hediye etmek üzere, ‘Fincanlar’ isimli bir kitapta toplayan Tülin Çağlar, 20 yıllık koleksiyon serüvenini Gazete Duvar okurları ile paylaştı.

‘TUTKUM BÜYÜDÜKÇE TOPLAMA MERAKIM ARTTI’

Sizi fincan toplamaya ve biriktirmeye iten duygu neydi?

Her şey 20 yıl önce bir doğum günümde eşim ve çocuklarımın bana fincan hediye etmesiyle başladı. İlk fincanımın benim için anlamı çok büyük. Fransız bir Limoges. Hem ilk olması hem de hikayesiyle beni çok etkiledi. Hediye edilen fincanın öyküsünü öğrenip derinine indikçe fincan sevgim arttı.

Fincanlar o kadar çok şey hissettiriyor ki. Bu yüzden onların hiçbirini bir kutunun içinde saklamıyorum. Evimin bütün duvarlarında fincanlar var. Fincanların yaşanmışlıkları, anlamları, bana hissettirdikleri ve hikayeleri bu tutkunun derinleşmesini sağladı. Tutkum büyüdükçe toplama merakım arttı.

‘BAZI FİNCANLARIN SIRLARI SAKLADIĞINI HİSSEDİYORSUNUZ’

Yani fincanlara görünen somut varlıkları dışında soyut anlamlar mı yüklediniz? Sizce fincanların söyleyemedikleri neler?

Koleksiyonumda bazı fincanların tarihi, yapanın imzası olmamasına rağmen bana anlattıkları çok fazla. Fincanı elinize aldığınızda bir kısmında hüzün hissediyorsunuz, bir kısmında o neşeyi ve coşkuyu. Bazı fincanlarda anlatılan sırları sakladığını hissediyor, bazı fincanlarda ise kendisinde bulunan sırları anlatma isteğini duyuyorsunuz, bazıları yalnızlıklarını hissettirirken, bazıları enerjisi ile hayal alemine sürüklüyor. Bir kısmı yaşadığı dönemin debdebesini gösterirken, bir kısmı doğaya dönük basit ve sade yaşamın güzelliğini gözler önüne seriyor.

‘KAHVE OSMANLI ÜZERİNDEN AVRUPA’YA YAYILIYOR’

Bize kahvenin ilk bulunuşu ve fincanın geçmişinden kısaca söz eder misiniz?

Kahve Etiyopya’da bulunuyor. Kaldi isimli bir çoban, hayvanları otlatırken bazı hayvanların daha enerjik olduklarını, daha fazla hoplayıp zıpladıklarını fark ediyor. Dönemin bilge kişisi Şazili’ye giderek, ‘Bazı hayvanlarda böyle bir şey gözlüyorum, bunun sebebi ne?’ diye soruyor. Şazili ona, o hayvanın hangi ağacın etrafında dolaştığını izlemesini söylüyor. Çoban bunu izlediğinde bakıyor ki hep aynı ağacın etrafında dolaşan hayvanlar daha enerjik. Sonra bu yemişin kahve olduğu anlaşılıyor. Kahvenin ilk bulunuşu Etiyopya’da böyle. Oradan Yemen’e ve sonra da Osmanlı'ya geçiyor.

Kahve bulunduktan sonra Osmanlı üzerinden Avrupa’ya ve Doğu’ya yayılıyor. Kahve, ekonomik duruma göre; toprak kaplarda, seramik veya porselen kaplarda veya gümüş zarflı fincanlarda içiliyor. Fincanların çok küçük olanları, Bülbül Yuvası, büyük fincanların Kallavi, saray fincanlarının da Paşa Fincanı diye adlandırıldığını görüyoruz. Hatta falın da literatürde çok enteresan bir geçmişi var. Osmanlı’da fal bakanlar başkasına söylemek istediklerini fincanda görmüş gibi söyleyerek nakletme yolunu seçiyorlar.

‘HER ÜLKE VE HER DÖNEMİN KENDİNE ÖZGÜ FİNCANLARI VAR’

Fincanların dönemsel özellikleri neler? Yıllar içinde nasıl bir değişim geçiriyorlar?

Her ülkenin ve her dönemin kendine özgü fincanları var. Her ülkenin özel tasarımlı fincanları oluyor ama birbirlerinden etkilenerek oluşan üretimler de var. Sipariş ile üretilen fincanlarda, ustanın yetiştiği, siparişin yapıldığı ülkenin, örnek alınan tasarımcıların etkilerini görebiliyoruz. Mesela bir İngiliz fincanında, Fransız esintileri görebiliyoruz. Veya bir Japon fincanında, Yunan tanrılarının resmedildiğini görebiliyoruz. Kırsal temalı, pastel tonlarda ise tabiata ve doğaya dönük renklerin hakim sürdüğü fincanları görüyoruz.

Yıllar içindeki değişim fincanların damgalarından da anlaşılabiliyor. Fincanların üzerindeki işlemeler, fincan ve tabak altlarında bulunan damgalar bize yapıldığı dönem ve bölgenin özelliklerini anlatıyor. Çok şaşalı dönemlerde altın yaldızlı, mine işli fincanları görüyoruz. Savaşların resmedildiği fincanlar olduğu gibi, günlük hayattan, doğadan etkilenerek motiflenmiş fincanlar da vazgeçilmez tasvirler arasında. Bazı dönemlerde; şimdi nasıl bir düğüne giderken özel bir kıyafet yaptırıyorsak, bir yemek daveti verileceği zaman o davete özel yemek, tatlı ve fincan takımlarının üretildiğini görüyoruz. Diyelim ki bir Avusturya Prensi, yemek daveti için Fransa’da bir ustaya sipariş veriyor. Biz o fincanlarda hem Avusturya hem Fransız izlerini ve aynı zamanda tasarımcısının etkilerini izliyoruz. Dolayısıyla aynı dönemde çok farklı fincanlar görebilirsiniz.

Bazen de yaşanan olayların takımlarda resmedildiğini görüyoruz. Bunun en güzel örneği Herend markasındadır. Firmanın Rothschild Kuşu paterni 1860 yılında yaratılmıştır. Barones Rothschild, Viyana‘da malikanesinin bahçesinde verdiği bir davette kolyesini kaybeder. Birkaç gün sonra Bahçıvan, minik bir kuşun bu değerli kolye ile ağaçta oynadığını görür. Bu hikaye ile kuş paternli motifler porselen yemek takımlarına, çay ve kahve fincanlarına işlenmiştir.

‘DÖNEMİN OLAYLARINI FİNCANLAR ÜZERİNDEN GÖREBİLİRSİNİZ’

Sizin koleksiyonunuzdaki en erken fincanlar hangileri?

1734’lerden İtalyan Capodimonte fincanları var. O dönemin olayları, natürmort tasvirleri pastoral dekordan şehir manzaralarına kadar kabartmalı olarak insan figürlerini, giyim kuşam tarzlarını fincanların üzerinde görebiliyorsunuz. Ayrıca 1890’lı yıllardan Alman KPM Berlin, 1920’lerden Alman Meissen, 1940‘lardan Alman Rosenthal,1900‘lerden Alman Dresden, 1890’lı yıllardan Fransız Limoges, 1900’ lü yıllardan İngiliz Weedgewood, Cauldon, CoalportRoyalWorchester, İtalyan Ginori, Capodimonte, Japon Ardalt, Nippon 1860’lardan Macar Herend, 1930‘lardan Rus Kuznetsov. Ayrıca 1900‘lü yıllardan kulpsuz gümüş zarflı, Osmanlı damgalı ve üzerinde Osmanlı hanedan arması ve II. Abdülhamit kabartmalı mührü ve mühür damgası olan toplamda 500 ‘den fazla fincan mevcut.

‘BAZI FİNCANLARIN DANTEL KAPLANDIĞINI SANIYORSUNUZ’

Dünyada fincan kültüründen bahseder misiniz? Doğu ve Batı arasındaki fincanlar arasındaki farklar neler?

Ülkelerin yaşayış şekilleri, özellikleri fincanlara olduğu gibi yansıyor. Mesela Japonların daha keskin hatlı, dik açılı figürleri varken Batı’ya geldikçe daha yumuşadığını görüyoruz. Batı’daki fincanlarda daha pastoral, bazen günlük hayatın içinde bazen saray yaşantısını tasvir eden temalar işleniyor. Ayrıca yoğun kahve çekirdeği ile yapılan kahvenin içildiği ve “yudumluk” olarak adlandırılan minyatür kahve fincanlar var.

Bütün Dünya’da ilk başta fincanların bir kısmı; porselenin ana maddesinden biri olan kaolinin ne kadar beyaz ve temiz olduğu görülsün diye boyanmadı. Fakat fincanların boya kabul etme özelliği anlaşıldıktan sonra önce kobalt mavisi kullanılıyor. Daha sonra ustasının, tasarımcısının duyguları, işledikleri konulara göre renkler fincanlara yansıtılıyor. Bazı fincanlar var ki dantel kaplandığını sanıyorsunuz. Elinize alınca onun porselen olduğunu anlıyorsunuz.

‘OSMANLI’DA KİŞİLERİN STATÜLERİNE GÖRE KAHVEHANELER VARDI’

Fincanların özellikle Batı’da statü nesnesi olmalarını neye bağlıyorsunuz?

Fincanın statü nesnesi haline gelmesi, kişinin her gün kullandığı bir nesne olmasıyla alakalı. Dolayısıyla her kesimde kahve içme keyfi var. Hatta Osmanlı’da halk arasında kişilerin mertebe ve statülerine göre kahvehaneler oluşmuştu Hepsinin kendi içinde ritüel ve kuralları vardı.

Osmanlı’da nasıl kahve varsa Batı’da da kafeler bunun için açılıyor, insanlar orada sosyalleşiyor. Günlük yaşamlarını birbirlerine anlatıyorlar. Gelir düzeyi düşükse kilden yapılmış kahve fincanında içiyor. Gelir düzeyi arttıkça seramik, porselen fincanda daha üst düzeye çıktıkça gümüş fincanda içiyor. Dolayısıyla gücünüz kilden yapılmış bir fincan almaya yetiyorsa kil bir fincan alıyorsunuz. Yani alım gücü arttıkça fincanın yapıldığı materyal değişiklik gösteriyor.

‘OSMANLI’DAN GELEN BİR GELENEK’

Ülkemizde çay her türlü sosyal grup için neredeyse temel tüketim maddesi halindeyken kahveye ve dolayısıyla kahve fincanına daha kültürel bir anlam yüklenmiş olabilir mi sizce ve neden?

Kültürel anlam yüklenmesinin en önemli göstergesi kız isteme olayı bence. Kız isteme önemli bir olay. Kız istemenin ilk ritüeli de kahve ritüeli… Anadolu’da eskiden evlenecek oğlanla kız birbirini görmüyordu. Oğlan kızı istemeye gittiğinde kız oğlanı beğenirse şekerli, beğenmezse tuzlu kahve yapardı. Hiç kimse kırılmadan iş orada çözülüyordu. Tuzlu kahve ise aynı zamanda bir test. Damat adayı ‘her koşulda ve zorlukta yaşamaya hazırım’ mesajı vermek için tuzlu kahveyi içerek bunu gösteriyor. Bütün bunların ortak noktası ise gülümseyerek hatırlanacak bir gelenek olması… Osmanlı’dan gelen bir gelenek bu. Kahve her zaman bu ritüelin en önemli içeceği.

Bir de kahve ikram etmenin hiçbir mali külfeti yok. Kahve teklifi hiçbir zaman reddedilmez. Dostlukları pekiştirip, sohbet sebebi olabilir. Dolayısıyla muhabbeti güçlendirici ve keyif verici özelliği nedeniyle geçmişten beri çok tercih edilen bir içecek olmuş.

‘KAHVE, RUM KAPTAN’A SİZİN DEĞİL BENİM İKRAMIM!’

Her deyimin arkasında bir yaşanmışlık vardır. Son olarak; neden bir kahvenin 40 yıl hatırı var?

Osmanlı’da Üsküdar ‘da Yemişçi İskelesi’ne yakın bir kahvehanede, bir gün Yeniçeri Ağası kahveye girer. ‘Bugün bütün kahveler benden. Ama şu köşede oturan Rum Kaptan’a kahve vermeyeceksin kahvecibaşı’ der. Kahvecibaşı, herkese kahvesini yapar, dağıtır. Sonra kendisi ve Rum Kaptan için ayrı bir kahve yapar. Kahveyi ikram eder ve karşılıklı içmeye başlarlar. Yeniçeri Ağası bunu görünce fena halde hiddetlenir. Der ki, ‘Ben sana herkese yap ama o Rum’a yapma demiştim’. Kahvecibaşı cevap verir: ‘Kahve, Rum kaptana sizin değil, benim ikramım!’

Aradan yıllar geçer ve kahvecibaşı Sisam Adası’nda çıkan isyan sonucu esir düşer. O zaman adada esir düşenler meydanda satışa sunulmaktadır. Bir Rum, kahvecibaşını değerinin çok üstünde satın alır. Kahvecibaşı acaba beni hangi ağır işlere koşacak diye düşünürken, Rum, kahvecibaşının bağlı olan ellerini çözer. ‘Bundan sonra serbestsin. Çünkü sen bana yıllar önce kahve ikram eden kahvecibaşısın der. Ve o kahvenin hatırını unutmadığını söyler. Kahvenin 40 yıl hatır hikayesi de böyle gerçekleşir…

Yazı kaynağı : www.gazeteduvar.com.tr

Yorumların yanıtı sitenin aşağı kısmında

Ali : bilmiyorum, keşke arkadaşlar yorumlarda yanıt versinler.